Wewnętrzna siła, czyli jak budować odporność psychiczną.


2015-04-28
Co sprawia, że niektórzy ludzie po doświadczeniu stresu, porażki, traumy podnoszą się jeszcze silniejsi? Czy można się tego nauczyć?

Bezradność niewyuczona

Badania Seligmana pokazały, że po doświadczeniu braku kontroli nad nieprzyjemnym bodźcem ludzie (ale także zwierzęta) w nowej sytuacji nie podejmują prób znalezienia rozwiązania. Wcześniejsze usilne, ale bezskuteczne próby pozbycia przykrego bodźca wykształciły w nich poczucie bezradności i w konsekwencji pasywność. Jednak wielokrotnie powtarzane eksperymenty nad wyuczoną bezradnością wskazują, że około 1/3 badanych, mimo wcześniejszego doświadczenia braku kontroli nad sytuacją, w nowych warunkach nadal poszukuje rozwiązania. Co więc sprawia, że te osoby nie poddają się po wielokrotnych porażkach?




Optymistyczne wyjaśnienia

Okazuje się, że tym co decyduje o poddaniu się bezradności jest styl wyjaśniania zdarzeń. Osoby, które podnoszą się po porażkach i traumach, nie ustając w poszukiwaniu rozwiązań i dążeniu do celu postrzegają niekorzystne zdarzenia jako przejściowe, ograniczone i zmienne. Taki sposób interpretacji jest charakterystyczny dla optymistycznego stylu wyjaśniania. Optymista stający w obliczu przykrego wydarzenia wierzy, że ono zaraz minie, że dotyczy tylko określonej sfery czy sytuacji i że może coś z tym zrobić. Skoro to, czy porażka lub inne przykre doświadczenie nas przygnębi i sparaliżuje działanie, czy też uskrzydli i wzmocni zależy od sposobu interpretacji, a więc myślenia, to znaczy, że możemy to zmienić. Choć zmiana sposobu myślenia wymaga czasu, wysiłku i z początku dużej kontroli, to warto podjąć wyzwanie, aby zwiększyć swojąodporność psychiczną i zaszczepić się przeciwko wyuczonej bezradności, depresji i zrezygnowaniu.

Odporny to nie znaczy obojętny

Trzeba jednak zaznaczyć, że odporność psychiczna nie oznacza braku jakiejkolwiek negatywnej reakcji na przykre doświadczenia. Nie polega ona na wędrówce z uśmiechem przez życie niezależnie od tego co nas spotyka. Objawy depresji, przygnębienie, lęk, rozczarowanie w reakcji na trudne zdarzenia są normalne.Odporność psychiczna przejawia się tym, że po niedługim czasie to rozbicie emocjonalne mija, a człowiek funkcjonuje nie gorzej niż wcześniej. U niektórych osób ponadto może sprawdzić się twierdzenie Nietzschego – „co nas nie zabije, to nas wzmocni” i po nawet ostrzejszej reakcji na traumę podniosą się jeszcze silniejsi życiowo.

Mentalny Actimel

Co składa się na psychiczną odporność, pozwala wrócić do życia, a nawet wzmacnia po porażkach i traumach? Nie tylko wcześniej wspomniany optymistyczny styl wyjaśniania ma znaczenie, ważne jest wielopłaszczyznowe działanie.
  • Siła przekonań i emocji
Zmianę stylu interpretacji zdarzeń można oprzeć na modelu ABCD Ellisa, uświadamiając sobie jak nasze przekonania (Beliefs) dotyczące napotkanych przeciwności (Adversity) wpływają na doświadczane konsekwencje (Consequences) emocjonalne i behawioralne. A następnie rozprawić się (Dispel) z niekorzystnymi interpretacjami przekształcając je w konstruktywne stwierdzenia prowadzące do bardziej pozytywnych emocji.

Na poziomie emocjonalno-poznawczym warto również powalczyć z tendencją do nadmiernych generalizacji, a więc tworzenia sądów o sobie i świecie na podstawie pojedynczych wydarzeń. Każda porażka to jednostkowe zdarzenie, z którego można wyciągnąć wnioski w celu poprawy działania w przyszłości. Z generalizacją związana jest także skłonność do katastrofizowania, a więc wyolbrzymiania znaczenia i zasięgu negatywnych doświadczeń na wszystkie obszary życia. Warto jest nauczyć się rozpoznawania kiedy negatywne emocje i przekonania są nadmierne w stosunku do sytuacji, która je wywołała, aby racjonalnie podejść do nich na nowo i zmniejszyć do adekwatnych rozmiarów (w tym również może pomóc model Ellisa).

Równie ważne, co odpowiednie przeżywanie negatywnych emocji jest wzmacnianie pozytywnych emocji i utwierdzanie siebie w pozytywnych przekonaniach. Umiejętność dostrzegania dobrych zdarzeń, ich doceniania oraz świadomego przeżywania pozytywnych emocji i koncentrowania się właśnie na nich bywa pomijana, a jest bardzo ważną częścią odporności psychicznej.




  • Wzmacniające relacje
Dobre, oparte na zaufaniu związki z rodziną czy przyjaciółmi istotnie przyczyniają się do zwiększenia odporności na napotykane życiowe przeszkody i problemy. Wsparcie na płaszczyźnie społecznej ma niebagatelne znaczenie w radzeniu sobie z obniżonym nastrojem. Niektórym osobom w budowaniu psychicznej siły pomaga branie udziału w spotkaniach obywatelskich, organizacjach religijnych czy innych zorganizowanych społecznościach, w których można liczyć na wzajemne wsparcie.

Rozwijanie w sobie empatii poprzez zwiększanie zrozumienia dla cierpienia drugiej osoby oraz niesienie pomocy jest korzystne również dla pomagającego. Wywołuje poczucie bycia potrzebnym, pozytywne uczucie satysfakcji związane z pomaganiem oraz wzmacnia samoocenę.

  • Rdzeń siły
W budowaniu psychicznej odporności niezwykle ważne jest zadbanie o pozytywny obraz siebie- o mocny „duchowy” rdzeń, na który składa się samoświadomość, poczucie sprawstwa i kontroli, samoregulacja, motywacja wewnętrzna oraz świadomość społeczna. W poszerzaniu samoświadomości, ale także świadomości wszystkiego, co nas otacza pomoże praktykowanie mindfulness. Badania niejednokrotnie dowiodły pozytywnego wpływu regularnego treningu mindfulness zarówno na profilaktykę stresu, jak i lepsze radzenie sobie z trudnymi doświadczeniami.

W rozwijaniu poczucia sprawstwa i kontroli niezwykle istotna jest umiejętność rozróżniania rzeczy i sytuacji, na które mamy wpływ od tych, które nie podlegają naszej kontroli. Usilne próby okiełznania tych drugich prowadzą do rozczarowań i poczucia bezradności, które mogą jedynie obniżyć naszą odporność psychiczną. Większość sytuacji składa się zarówno z elementów kontrolowalnych jak i niekontrolowalnych. Uświadomienie sobie, że nie na wszystko mamy wpływ, zaakceptowanie tego faktu oraz przekonanie, że jednak można coś zrobić i świadome podjęcie działań w obszarze kontroli, pozytywnie wpływa na naszą wewnętrzną siłę. Wspomniany już wcześniej model ABCD pomaga zrozumieć w jaki sposób przekonania wpływają na emocje, a te na działania. Dzięki temu możemy poprzez zmianę interpretacji regulować własne emocje i zachowania.

Niebagatelne znaczenie dla budowy „duchowego” rdzenia ma świadomość własnych mocnych stron, umiejętności, zasobów oraz zdolność korzystania z nich w różnych sytuacjach. Aby odkryć swoje zasoby warto przypomnieć sobie różne sytuacje, w których osiągnęliśmy wyznaczony cel, udało nam się pokonać kryzys, czy podnieść się po porażce lub traumie. Następnie zastanowić się co takiego zrobiliśmy, jakie własne cechy i umiejętności wykorzystaliśmy, które doprowadziły do sukcesu. Czerpanie z własnych pozytywnych doświadczeń jest niewyczerpanym źródłem mocy i indywidualnej odporności.

Rozwijaj codziennie

odpornością psychiczną się nie rodzimy, ale zdecydowanie warto ją w sobie rozwijać. Zadbaj więc o nią, nie tylko podchodząc do życia bardziej optymistycznie, ale także pielęgnując wartościowe relacje, rozwijając w sobie empatię oraz wzmacniając swój „duchowy” rdzeń.


Bibliografia:
  • American Psychological Assosiacion, The Road to Resilience
  • Martin E.P. Seligman (2011) Building Resilience. Harvard Business Review
  • University of Pennsylvania (2010) Building fit minds under stress

Nadesłał:

Moja Psychologia

Wasze komentarze (0):


Twój podpis:
System komentarzy dostarcza serwis eGadki.pl