2015-08-20
Białko, jako niezbędny budulec tkanki mięśniowej powinien być na pierwszym miejscu w naszej codziennej diecie, nie tylko dla osób uprawniających sport lekkie lub siłowe, ale w każdym przypadku.

Różnica między tymi białkami jest znacząca - białko zwierzęce można nazwać białkiem pełnowartościowym a białko roślinne białkiem niepełnowartościowym. W sieci jest mnóstwo informacji o białkach i ich właściwościach, mnóstwo tabeli i porównań. Krótko i na temat postaram się Wam opisać czego potrzebujemy i jak moim zdaniem powinno się urozmaicać dietę codzienną białkowo-węglowodanową.

Nasza tkanka mięśniowa składa się z dwóch rodzajów białek aktyny imiozyny, które współdziałają ze sobą tworząc właśnie tkankę mięśniową. Mięśnie powiązane z układem kostnym pozwalają nam się poruszać. Oprócz tego białko występuje w naczyniach krwionośnych, narządach, włosach, paznokciach i skórze.

Aktyna - kurczliwe białko budujące,

Miozyna - białko wchodzące w skład kurczliwych włókien grubych w komórkach, zwłaszcza w mięśniach. Bierze udział w konstrukcji sarkomeru,

Sarkomer -  podstawowa jednostka czynnościowa mięśnia poprzecznie prążkowanego oraz podstawowa jednostka kurczliwa budującą miofibryle

itd., itd - pojęć jeszcze jest mnóstwo, ale nie ma się co zagłębiać w struktury mięśniowe, krótko mówiąc białko zwierzęce jak i roślinne odgrywa ważne role dostarczając naszym mięśniom niezbędnych składników, które z kolei przyczyniają się do ich prawidłowej pracy tym samym wzrostu i rozbudowie. Białka te uzupełniają się, więc osobiście polecam diety urozmaicone, tak też zalecają dietetycy - osobny temat to weganie, ale nie o nich mowa.

różnice, wartości, zapotrzebowanie

Białko roślinne - zapewnia nam tylko 11- 14% całego zapotrzebowania kalorycznego organizmu, plusem jest to, że białka roślinne są lekko strawne, w rzeczywistości trawimy je w 100%, a następnie wchłaniane jest z jelit wysoki odsetek uwolnionych w czasie trawienia aminokwasów. Białka potrzebujemy1g/kg masy ciała /dzień czyli ok 65-70g czystego białka dziennie - w zależności od wagi.

Gdzie znajdziemy dobre źródła białka:

• fenyloalanina - w większości produktów zbożowych, warzywach i owocach;
• izoleucyna - w kukurydzy, ziemniakach, kaszach, ryżu, owsie;
• leucyna - w kukurydzy, ziemniakach, kaszach, ryżu;
• lizyna - w soi, komosie ryżowej, amarantusie (szarłat);
• metionina - w brukselce, brokułach, szpinaku, grochu, fasoli i soi , komosie ryżowej, amarantusie;
• treonina - w ziarnach pszenicy, owsa, orzechach, innych ziarnach i roślinach strączkowych;
• tryptofan - w bananach, kaszy jaglanej, soi (ma więcej tryptofanu niż mleko), amarantusie;
• walina - w ryżu, orzeszkach ziemnych, ziarnie sezamu, migdałach i siemieniu lnianym.

"Dlatego właśnie dieta powinna być bogata białko, które będzie zawierać aminokwasy: izoleucynę, leucynę, fenyloalaninę, walinę, treoninę, metioninę, tryptofan oraz lizynę. Brak lub niedostateczna ilość jednego z nich uniemożliwia syntezę białka ustrojowego. Spośród tych 20, istnieją jeszcze tzw. Aminokwasy względnie egzogenne, których organizm czasami potrzebuje a czasami nie"

Białko zwierzęce:

Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (egzogenne) w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek ustrojowych na potrzeby wzrostu młodych organizmów i utrzymania równowagi azotowej osób dorosłych.

Są to białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak: 
◦ mleko i jego produkty
◦ mięso zwierząt i jego przetwory
◦ ryby
◦ drób oraz jaja (wyjątek stanowi żelatyna i fibryna – białka ubogie w tryptofan).

Warto jeść mięso

Mięso jest dobrym źródłem wysokowartościowego białka, a także żelaza, cynku oraz witamin z grupy B, przede wszystkim witaminy B1, B2, niacyny (wit. PP), witaminy B12.

Mięsa są bardzo istotnym źródłem żelaza. Najwięcej żelaza znajduje się w mięsie wołowym i cielęcym (ok. 2,5 mg w 100g). Te gatunki mięsa zwierają średnio 2,5 razy więcej żelaza, niż mięso wieprzowe i 5 razy więcej, niż mięso z drobiu. W rybach, w zależności od gatunku, znajduje się 0,4-1 mg żelaza w 100 g.

Cynk w największej ilości znajduje się w mięsie wołowym (3,8 mg w 100g), prawie dwa razy więcej, niż w mięsie wieprzowym i cielęcym i 5-7 razy więcej, niż w mięsie drobiu. Ryby zawierają 0,3 - 1 mg cynku w 100 g.

Witamina B1 w największej ilości (1 mg w 100 g) występuje w mięsie wieprzowym. Mięso wołowe i kurcząt zawiera jej 0,1 mg w 100 g, a ryby średnio 0,06 mg w 100 g. Witamina B1 potrzebna jest do prawidłowej przemiany węglowodanów, do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Witamina B2 w największej ilości znajduje się w mięsie cielęcym (0,3 mg w 100 g). Mięso wieprzowe i wołowe zawierają jej 0,2 mg w 100g, a mięso indyka i kurczaka 0,15 mg w 100 g. Zawartość wit. B2 w rybach jest zróżnicowana i waha się od 0,04 mg w 100 g do 0,3 mg w 100g.

Witamina PP (niacyna) to kolejna witamina, której bogatym źródłem jest mięso. Najwięcej tej witaminy zawiera mięso z piersi kurczaka - 12 mg w 100 g, mięso wieprzowe, wołowe i z indyka zawiera 5-7 mg wit. PP w 100 g. Zawartość wit. PP w rybach waha się od 1,3 do 6 mg w 100 g. Witamina PP jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego oraz do tworzenia przez organizm niektórych hormonów. Poza mięsem sporo witaminy PP znajduje się w pełnoziarnistych produktach zbożowych i w ziemniakach.

 

Nadesłał: Rafal