2017-01-13
Wielu Polakom okres jesienno-zimowy kojarzy się z nadmierną sennością i apatią. Jednak wbrew tej powszechnej opinii coraz więcej osób w Polsce, w tym okresie cierpi na bezsenność, która często towarzyszy tzw. depresji sezonowej.

Jak najlepiej przetrwać ten czas? Istnieje wiele sposobów na poprawę jakości snu o tej porze roku. Trzeba między innymi regularnie ćwiczyć, zadbać o odpowiednią temperaturę w sypialni i spędzać jak najwięcej czasu w nasłonecznionych miejscach.

 

Badania zrealizowane na zlecenie firmy Heel wskazują, że blisko 22 proc. Polaków skarży się na różnego typu problemy ze snem - również w sezonie jesienno-zimowym. Przyczyn związanych z zaburzeniami snu w tym okresie może być wiele. Przejmujący chłód, krótkie dni, zachmurzone niebo... Taka pogoda nie pozostaje bez wpływu na nasze samopoczucie. Jesteśmy rozdrażnieni, mamy ponure myśli, ogarniają nas różnego typu lęki i apatia. Wszystko to sprawia, że jakość naszego snu może ulec pogorszeniu[1].

 

Jak radzić sobie z bezsennością w sezonie jesienno-zimowym? Oczywiście można sięgnąć po środki zwalczające problemy ze snem, jednak nie każdy może lub chce korzystać ze środków farmakologicznych, ponieważ czasami mogą wywoływać niepożądane skutki uboczne i często łączą się też z zakazem prowadzenia samochodu. Od niektórych można się także łatwo uzależnić. Dlatego decydując się na preparat ułatwiający zasypianie warto poszukać takiego, który posiada w składzie jedynie naturalne komponenty. Przykładem takiego leku jest Neurexan®, który działa wielotorowo dzięki unikalnej kompozycji naturalnych substancji czynnych. Jednak dobrze jest pamiętać o tym, że należy przestrzegać kliku praktycznych zasad, aby spokojnie spać i wstać kolejnego dnia pełnym energii.

 

Po pierwsze: Regularnie uprawiaj ćwiczenia fizyczne, najlepiej rano, najpóźniej 2-3 godziny przed snem.

Jesienią i zimą często ogarnia nas lenistwo, nic nam się nie chce, zwalniamy rytm. Oczywiście, to naturalne, ale niezbyt pomocne. By dobrze spać w nocy, trzeba się o to postarać już w ciągu dnia. Zmęczenie fizyczne powoduje, że sen staje się głębszy i dłuższy. Nie należy jednak mylić zmęczenia psycho-fizycznego, wywołanego na przykład pracą umysłową, z pozytywnym zmęczeniem fizycznym. Według ekspertów osoby cierpiące na bezsenność bardzo często podejmują zbyt mało wysiłku fizycznego w ciągu dnia. Dobrą porą na ćwiczenia są wczesne godziny poranne. Jeśli nie jest to możliwe, na aktywność fizyczną można wybrać inną porę, ale nie późniejszą niż 3 godziny przed planowanym czasem snu. Ważne jest, by ćwiczenia wykonywać nieprzerwanie przez co najmniej 30 minut, bo dopiero wtedy przynoszą oczekiwane efekty. Jeśli bardzo się tego nie lubi, ćwiczenia można zamienić na 3-kilometrowy marsz lub spacer w szybszym tempie, 30-minutowe pływanie, bieganie lub jazdę rowerem.

 

Po drugie: Pamiętaj – Twoje łóżko musi być wygodne i przytulne.

Zamiast ciężkiej grubej pierzyny, pod którą możesz się nawet zapocić, znacznie lepszym rozwiązaniem będzie zwykła kołdra przykryta kocem lub pledem wełnianym. Warstwy lepiej trzymają ciepło, pozwalają regulować temperaturę oraz są lżejsze. Wybierając pościel szukaj raczej „ciepłych” tkanin. Bawełna, jedwab, krepa, koce z wełny to najlepsi zimowi przyjaciele.

 

Po trzecie: Sypialnia powinna być dobrze wywietrzona, a temperatura nie może być zbyt wysoka.

Podstawowy dylemat zimowego snu to otwieranie okna. Częstym błędem jest przegrzewanie miejsca, w którym śpimy. Choć zimą wyjątkowo tęsknimy za wysokimi temperaturami,
w sypialni powinniśmy zachować umiar. Ci z nas, którzy przez cały rok lubią mieć w nocy stały dopływ świeżego powietrza, ryzykują wyziębienie pokoju, wychłodzenie ciała, częste budzenia. Zwolennicy zamkniętych okien z kolei mogą budzić się z powodu wysuszonego ogrzewaniem powietrza i duchoty… I tak źle, i tak niedobrze.

Nie ma wątpliwości, że otwarte okno ma dużo pozytywów i, że istnieje silny związek pomiędzy dobrej jakości snem w nocy a temperaturą w sypialni, która optymalnie powinna wynosić ok. 20⁰C. Ciekawym faktem jest to, że gdy organizm przygotowuje się do snu, jego temperatura spada i zachowuje ten poziom aż do kilku godzin przed przebudzeniem się. Tym samym, chłodniejsze temperatury czynią sen bardziej komfortowym. Dlatego, zimą najlepiej ustawić niższą temperaturę w sypialni i wietrzyć pomieszczenie. Jednocześnie, aby nie narazić się na zbytnią utratę ciepła, najlepiej wietrzyć mieszkanie częściej i krócej, na przykład dwa razy dziennie przez 5 minut zamiast raz dziennie przez 10 minut.

 

Po czwarte: Staraj się spędzać jak najwięcej czasu w nasłonecznionych miejscach.

Zimowo-jesienną aurę charakteryzują zdecydowanie krótsze dni. Dostęp do słońca jest znacznie ograniczony, a zmrok zapada już we wczesnych godzinach popołudniowych. Zdarza się, iż czas spędzany w otoczeniu naturalnego światła dziennego jest znikomy – budzimy się jeszcze przed wschodem słońca, a z pracy wychodzimy po jego zajściu. Tym samym produkcja witaminy D w naszym organizmie znacznie spada. Jakie są tego skutki? Przede wszystkim obniża się poziom serotoniny, hormonu, który reguluje pracę m.in. układu nerwowego. Co istotne, jego niski poziom jest powodem wahań nastrojów, zmęczenia, jak również problemów ze snem.

Aby podczas chłodnych, jesiennych oraz zimowych dni zapewnić sobie wysokiej jakości odpoczynek, wystarczy poświęcić kwadrans na relaks w promieniach słonecznych. Jeżeli nie możemy sobie na to pozwolić, a nasza praca wymaga pozostania we wnętrzu budynku – dobrze jest usytuować miejsce pracy w pobliżu okna, gdzie dostęp do naturalnego światła będzie znacznie większy. Takie rozwiązanie z pewnością wpłynie pozytywnie na spokojny, dający energię do działania odpoczynek.

 

Po piąte: Przed snem czytaj książki, najlepiej w wersji drukowanej. 

Jesień to czas by nadrobić zaległe lektury. Po książki, które do tej pory czekały na przeczytanie, lepiej jednak sięgnąć w ich tradycyjnej, papierowej wersji. Neurobiolodzy dowodzą, że kontakt ze świecącymi ekranami obniża w naszym organizmie poziom melatoniny - neuroprzekaźnika regulującego rytm snu i czuwania. A przedłużający się brak tego mózgowego hormonu może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi. Zatem, jeśli lubimy czytać przed snem, odłóżmy na bok wszystkie świecące czytniki, tablety i ekrany komputera i zastąpmy je starą, dobrą, drukowaną książką.

 

A co jeżeli domowe sposoby zawodzą?

W przypadku bezsenności, zarówno takiej, która spotyka nas od czasu do czasu, lub dłuższej, trwającej kilka nocy, niedobór snu upośledza sprawność psychofizyczną i dobre samopoczucie. W takiej sytuacji można odwołać się do farmakoterapii, jednak trzeba pamiętać, że leczenie powinno być doraźne i wspomagające. Obecnie na polskim rynku dostępnych jest coraz więcej naturalnych preparatów o wielowymiarowym działaniu. Mogą być stosowane zarówno w ciągu dnia, gdy pojawia się niepokój i podenerwowanie, jak
i wieczorem, przed snem, aby łatwiej zasnąć i utrzymać efektywny, nieprzerwany sen nocny. Przykładem takiego leku jest Neurexan®, który pomaga utrzymać aktywność, koncentrację w ciągu dnia i jednocześnie wspiera efektywny sen. Dobrze dobrany roślinny lek uspokajający to taki, który działa szybko, nie wywołuje uczucia „ciężkiej głowy”, otumanienia ani senności
i może być bezpiecznie stosowany także przez kierowców. Jeśli jednak bezsenność utrzymuje się przez kilka tygodni, nie należy zwlekać z wizytą u lekarza. Internista powinien nas w tej sytuacji skierować do Poradni Zaburzeń Snu, których w Polsce jest już kilka.

Nadesłał: Weber Shandwick