2012-09-10
Wpływ odpowiedniego nawodnienia organizmu ma niebagatelne znaczenie dla osiąganych wyników – zarówno dla zawodowych sportowców, jak i dla osób uprawiających sport dla przyjemności. Naukowcy twierdzą, że wpływa to na intensywność i długość treningu, a także na postrzeganie zmęczenia.

Badania wykazały, że w przypadku długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych, napoje dla sportowców mogą okazać się lepszym źródłem nawodnienia niż zwykła woda. Tymczasem aż 83% Polaków uprawiając sport sięga tylko po wodę.

 

Bilans musi wyjść na zero

 

W normalnych warunkach środowiskowych (umiarkowana temperatura i wilgotność powietrza), średnio w ciągu doby tracimy ok. 2,5 litra płynów (ok. 550 ml na skutek oddychania, 600 ml przez skórę, ok. 1500 ml z moczem i ok. 150 ml ze stolcem). Uprawiając sport, z potem tracimy nawet 1 dodatkowy litr w ciągu godziny! Wg European Hydration Institute (EHI, Europejski Instytut Nawadniania), spadek nawodnienia nawet o 1-2% prowadzi do zmniejszenia wydolności fizycznej! Dlatego prawidłowe nawadnianie podczas wysiłku fizycznego ma niebagatelne znaczenie dla funkcjonowania organizmu.

 

Odpowiednio nawodniony = bardziej wytrzymały

 

Badania wykazały[1], że nawet na początkowym etapie ćwiczeń, gdy organizm jest dobrze nawodniony oraz gdy płyny przyjmowane są regularnie, postrzeganie wysiłku jest niższe. Członek Rady Naukowej EHI, Prof. Ronald Maughan z Universytetu Loughborough w Wielkiej Brytanii, redaktor naczelny International Journal of Sport Nutrition and Excercise Metablism, w następujący sposób komentuje wpływ nawodnienia na postrzeganie wysiłku: W przypadku trudnych ćwiczeń, większość ludzi łatwo się zniechęca i zmniejsza intensywność ćwiczeń albo skraca trening. Maughan zaznacza także, że nawet w przypadku ćwiczeń trwających 20-30 minut, wysiłek wkładany w ich wykonanie wydaje się mniejszy, o ile płyny przyjmowane są regularnie. Dodał, że wszystko, co przyczynia się do zmniejszenia odczuwania zmęczenia po wysiłku, ma też szansę skłonić do kontynuowania ćwiczeń oraz pomóc w zwiększeniu ich intensywności.

 

Napoje dla sportowców – przy intensywnym i długotrwałym wysiłku

 

Badania wykazały, że osoby wykonujące  długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe, które nawadniały organizm napojami dla sportowców, osiągały lepsze wyniki i w mniejszym stopniu odczuwały zmęczenie niż osoby, które w tym samym czasie sięgały tylko po wodę. Głównym atutem tych napojów jest to, że zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń fizycznych, dzięki czemu zmniejszają uczucie wysiłku wkładanego
w wykonywanie ćwiczeń. W efekcie ćwiczenia wydają się być łatwiejsze, a ćwiczący staje się bardziej skłonny do kontynuowania ćwiczeń. Tylko prawidłowo nawodniony organizm może w pełni wykorzystać swój potencjał. W wyniku długotrwałego wysiłku fizycznego tracimy dużo elektrolitów, których poziom najlepiej uzupełnia napój izotoniczny. Dlatego sięgać po niego powinny zarówno osoby trenujące wyczynowo, ale także rekreacyjnie

 

Ćwiczysz krótko i średnio intensywnie?? Wystarczy sama woda

 

W przypadku ćwiczeń o średniej intensywności i takich, które nie są długotrwałe, do uzupełnienia płynów wystarczy zwykła woda mineralna, zakładając, że w momencie rozpoczęcia ćwiczeń organizm był optymalnie nawodniony.

 

Napoje izotoniczne – niedocenione źródło nawodnienia?

Skutecznie nawadniają organizm i gaszą pragnienie, uzupełniając przy tym utracone wraz z potem składniki mineralne (sód i potas). Stężenie stałych składników, czyli osmolalność, w przypadku napojów izotonicznych jest najbardziej zbliżona do osmolalności płynów ustrojowych człowieka, więc wchłanianie składników oraz nawodnienie następuje najszybciej w porównaniu z innymi napojami. Jednakże wg badań przeprowadzonych na zlecenie Coca-Cola Poland Services, tylko 9% Polaków podczas wysiłku fizycznego sięga po napoje izotoniczne. Zdecydowana większość (83%) wybiera wodę[2] - w przypadku treningu o małej lub umiarkowanej intensywności, trwającego mniej niż godzinę, takich jak np. szybki marsz, pływanie czy rekreacyjna jazda na rowerze jest to odpowiednia decyzja, gdyż ubytek płynów w takiej sytuacji nie jest duży i może zostać uzupełniony wodą mineralną. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku treningów intensywnych – podczas biegania, gry w tenisa, szybkiej jazdy na rowerze, treningów kondycyjnych i siłowych, tracimy znaczne ilości płynów – szczególnie jeśli trening prowadzony jest w wysokiej temperaturze lub w otoczeniu o dużej wilgotności powietrza. Jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, oprócz utraty wody jesteśmy narażeni na spadek poziomu cukru we krwi. Wtedy napój izotoniczny jest dobrym rozwiązaniem, przy zachowaniu różnorodnej i zbilansowanej diety oraz zdrowego stylu życia.

Zapotrzebowanie na wodę oraz jej źródła

Należy jednak pamiętać o tym, że nawet osoby, które nie uprawiają regularnie sportu, powinny każdego dnia dostarczać organizmowi odpowiednią ilość płynów. Norma dla kobiet to około 2 litry, a dla mężczyzn 2,5 litra dziennie. Ponadto, źródłem płynów są nie tylko napoje, są nimi także produkty żywnościowe, w szczególności warzywa i owoce, które zawierają od 70 nawet do 95% wody. Dlatego warto korzystać z dobrodziejstw natury
i nawadniać się regularnie – wodą, napojami i sokami, jak również sezonowymi owocami i warzywami, które zawierają wiele cennych składników odżywczych.

Źródło: : The European Hydration Institute (EHI),

Key tips on hydration and physical activity

EHI Newsletter - physical activity

 

European Hydration Institute (EHI – Europejski Instytut Nawodnienia) to fundacja powołana, aby propagować wiedzę o nawodnieniu organizmu i jego wpływie na zdrowie, dobre samopoczucie i sprawność fizyczną. EHI pragnie zwiększyć świadomość tego zagadnienia zarówno wśród specjalistów, jak i opinii publicznej. Rada Naukowa (Science Advisory Board) European Hydration Institute zrzesza naukowców wielu specjalności z różnych krajów, których zadaniem jest wskazywanie priorytetów badań naukowych i kierowanie pracami, tak by pogłębiać wiedzę na temat nawadniania organizmu. Poprzez publikowane materiały i stronę internetową EHI zapewnia łatwy i powszechny dostęp do aktualnych i wiarygodnych informacji na temat prawidłowego nawadniania organizmu: www.europeanhydrationinstitute.org

Nadesłał: EHI