Kontuzja to przecież nic innego, jak różnica między chęciami, a możliwościami sportowca. A biegają już niemal wszyscy - mali, duzi i znani.

Od maja biega cała Polska, a od zawsze jogging promuje choćby Madonna. Wszystkim amatorom biegu, zarówno długodystansowcom, naśladowcom Forrest Gumpa, jak i przypadkowym sprinterom, radzimy, jak unikać nieprzyjemnych kontuzji.

Polak biega

Marszobiegi, jogging, sprint - to królowie sportów w tym sezonie. Nieważne w jakim tempie, gdzie i z kim. Cała Polska biega zgodnie z akcją koordynowaną przez Gazetę Wyborczą, a przy tym walczy o poprawę zdrowia i formy. To dobry wybór, ponieważ bieganie ma wpływ na cały organizm - zwiększa szybkość i wytrzymałość, ma wpływa na stan serca, krwiobiegu i kształtuje sylwetkę. Zapaleni biegacze twierdzą, że także uzależnia. Jednak dla amatorów sportu i osób, które dopiero myślą o wstaniu z kanapy wciąż istnieje wiele barier, które skutecznie zniechęcają je od biegania. Najczęstsze wymówki to wstyd, skrępowanie, obawa przed pełnymi politowania spojrzeniami przechodniów, brak odpowiedniego ubrania i miejsca do ćwiczeń. Należy uświadomić sobie, że do biegania nie trzeba przygotowywać się jak na wielką wyprawę - wystarczy dres, sportowe obuwie i ścieżki w pobliskim parku lub nawet chodniki blokowiska. A spojrzenia po prostu ignorujmy - w końcu to my robimy krok do przodu, podczas gdy inni są bezczynni.

Rozbieg dla amatora

Szczególnie dla amatorów najważniejsze jest odpowiednie przygotowanie. - Zanim z zapałem wyruszymy na pierwszy trening, trzeba poświęcić chwilę na przeanalizowanie stanu swojego zdrowia i dopasowanie do niego typu aktywności - nadwaga powyżej 10 kilogramów, wady serca, wysokie ciśnienie, cukrzyca, choroba niedokrwienna, średni i podeszły wiek - w każdym z tych przypadków rozpoczęcie treningów biegowych powinno być koniecznie skonsultowane z lekarzem. Doktor może ułożyć plan treningowy dostosowany specjalnie do stanu zdrowia lub też zalecić inny typ aktywności - mówi Andrzej Jabłoński, specjalista marki HoMedics w Polsce, dystrybutora urządzeń do masażu polecanych między innymi sportowcom. Jeżeli jednak nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych - możemy spokojnie startować z regularnym joggingiem. Dla nowicjuszy charakterystyczne są pokłady entuzjazmu i ambicji, co bardzo często kończy się bolesnymi urazami i kontuzjami, które na długo są w stanie utrudnić nie tylko aktywność fizyczną, ale też codzienne funkcjonowanie.

Kontuzje zdarzają się wtedy, gdy nie jesteśmy świadomi tego, jak bardzo nasz zapał przewyższa formę. Trening to nie zabawa, dlatego należy się do niego odpowiednio przygotować, aby wyeliminować ryzyko urazu. - Najważniejsza jest rozgrzewka i rozciąganie, które przygotowują mięśnie do wysiłku. Początkujący biegacze powinni także wybierać łatwe trasy bez wielu podbiegów. Ponadto wskazane jest, aby unikać biegania po twardych nawierzchniach takich jak beton, ponieważ twardość podłoża zwiększa ryzyko kontuzji­. Najczęstsze problemy biegaczy to urazy kolan, ścięgien Achillesa, stóp i stawów skokowych. Przy ich rekonwalescencji wykorzystywane są opaski magnetyczne, które stabilizują kontuzjowane miejsce i niwelują ból - dodaje Andrzej Jabłoński. Jednak brak przygotowania to nie jedyny problem wywołujący kontuzje. Kanadyjska klinika „InTraining" przeprowadziła dwuletnie badanie na grupie 1265 biegaczy z małym lub żadnym doświadczeniem, którego celem była analiza kontuzji odnoszonych przez uczestników. Mimo że stosowali się oni do ustalonego programu minimalizującego ryzyko odniesienia urazu, 400 z nich (31,6%) zostało kontuzjowanych. Eksperyment wykazał, że osoby, które w przeszłości odniosły kontuzję lub nie są w formie są bardziej narażone na uraz. Szczególnie dlatego ważne jest, aby przed wznowieniem treningów do końca wyleczyć kontuzje z przeszłości.

Truchtać w miejscu

Bieganie niesie ze sobą pewne ryzyko. Jednak dzięki odpowiedniemu przygotowaniu jesteśmy w stanie znacząco je zminimalizować. Niezależnie od stopnia zaawansowania treningowego, podstawą jest rozgrzewka - podchodzenie do ćwiczeń bez niej jest jak strzał w kolano, dlatego należy traktować ją priorytetowo. Najważniejsze w każdej aktywności fizycznej jest także to, żeby się do niej nie zniechęcić na samym początku. Dla amatora szybki marsz i wolny, krótki trucht to optimum. Nie masz już siły, aby biec? Przejdź w marsz, ale nie poddawaj się - pracujesz na własną wytrzymałość i kondycję. Nie można także przesadzić w drugą stronę i porywać się od razu na długi i wyczerpujący bieg, który może prowadzić do różnego typu przeciążeń i naciągnięć. Swobodny, wolny bieg w tempie rozmowy zdecydowanie wystarczy.

Podstawą w rozpoczęciu treningów jest analiza własnego zdrowia, możliwości i określenie swojego celu. Za tym idzie odpowiednie przygotowanie i nastawienie się nie na bicie rekordów, lecz stopniowe i bezpieczne podnoszenie swojej sprawności oraz pokonywanie swoich własnych barier. Z takim podejściem ryzyko kontuzji zmniejszy się do minimum, jogging zaś stanie się przyjemnością,
a nie źródłem bólu.

Poradnik biegacza:

- zawsze wykonuj rozgrzewkę

- rozciąganie się po treningu minimalizuje ryzyko kontuzji spowodowanych napięciami mięśni

- buty do biegania powinny być wygodne, około pół numeru większe

- bieganie po ubitych ścieżkach jest bezpieczniejsze niż po betonie i twardej nawierzchni

- nie ignoruj bólu - to sygnał, że coś jest nie tak

- regularnie uzupełniaj płyny

- pomiędzy treningami rób przynajmniej jeden dzień odpoczynku na regenerację

- biegnij równym, wolnym tempem