2012-01-31
Szybkimi krokami nadchodzi czas zimowych urlopów i ferii szkolnych. Szczęśliwie zbiegł się on w czasie z rozpoczęciem prawdziwej zimy, pełnej śniegu i minusowych temperatur. Wielu z nas już niedługo rzuci się w wir wytęsknionego zimowego szaleństwa.

 

Zakurzone narty i deski snowboardowe zostaną wyciągnięte z garażów czy piwnic i oddane do przeglądu. Naostrzone krawędzie, wyregulowane wiązania i nasmarowane ślizgi przywrócą blask naszemu sprzętowi i sprawią, że będzie doskonale przygotowany przed wejściem na stok. Jednak by zapewnić sobie bezpieczeństwo i cieszyć się pełnią przyjemności z zimowych sportów oprócz sprawdzonego sprzętu potrzebna nam będzie dobra kondycja. 

W natłoku codziennych obowiązków tylko nielicznym starcza czasu i zapału na regularne ćwiczenia. Z reguły po min. 8 godzinach pracy w pozycji siedzącej, odprężamy się przed telewizorem lub komputerem. Nasz ruch ogranicza się do przejścia z domu do samochodu lub na przystanek albo do ewentualnego spaceru. Spontaniczne przebiegnięcie krótkiego odcinka kończy się zadyszką, a długo przekładane pójście na siłownię lub fitness zakwasami. Przy takiej kondycji bardzo łatwo o kontuzję, która szybko zakończy radość z zimowych aktywności.

Trasy zjazdowe na stokach liczą średnio od 1 do 4 km, więc nawet rekreacyjne zjazdy wymagają przygotowania mięsni do wysiłku. Optymalnie jest zacząć trening około 6 tygodni przed planowym wyjazdem (gdy nie mamy tyle czasu, to nawet 2 tygodniowe przygotowania mogą nas uchronić od kontuzji). Powinniśmy trenować 3-4 razy w tygodniu. Warto rozpocząć od dłuższych spacerów, które następnie zamienimy na bieganie. Dobrą rozgrzewką jest również nordic walking. Dla wzmocnienia tych mięśni nóg, które najbardziej pracują na stoku, zalecana jest jazda na rowerze (gdy pogoda nie dopisuje wystarczy stacjonarny), a dla całego ciała pływanie.

Przygotowując się do sezonu zimowego musimy zadbać o wiele partii ciała, ale najważniejsza jest kondycja całego organizmu. Jazda na nartach i na desce wymaga balansowania ciałem, co może być przyczyną nadwyrężenia kręgosłupa i bólów krzyża. Aby temu zapobiec musimy wzmocnić mięsnie brzucha i grzbietu. Oprócz wspomnianego już pływania pomoże nam wykonywanie tzw. rowerka, wymachy i ćwiczenia z hantlami.

Niezmiernie ważną kwestią jest opracowanie programu ćwiczeń. Jako jego bazę możemy zastosować regułę „3 x 30 x 130”, czyli wysiłek uprawiany min. 3 razy w tygodniu, przez 30 minut w celu podniesienia tętna do ok. 130 sk./min. Po zbudowaniu ogólnej wytrzymałości przyjdzie czas na wzmocnienie najbardziej wykorzystywanych mięśni i partii ciała: mięśnia czworogłowego uda, ścięgien podkolanowych i pośladków, łydek, ud, pleców i ramion. Przy tworzeniu programu takich treningów najlepiej korzystać z pomocy instruktora lub rehabilitanta, który dostosuje ćwiczenia do naszych indywidualnych możliwości. Zajmując się tym sami musimy znać swoje słabe punkty, by nieświadomie nie zrobić sobie krzywdy, podpowiada doświadczony specjalista fizjoterapeuta dr Sławomir Owczarek

Ważnym elementem naszego bezpieczeństwa jest również odpowiednia rozgrzewka na stoku. Rozpocznijmy ją bez nart, wykonując przysiady, podskoki i krótki bieg. Następnie przejdźmy do krążeń głową, ramionami, tułowiem, biodrami i kolanami oraz ćwiczeń rozciągających. Na zakończenie wepnijmy narty i w celu oswojenia się z nimi symulujmy skręty i wykonajmy kilka przysiadów i podskoków. Po takiej 15 min rozgrzewce będziemy mogli rozpocząć zabawę. Nie zapominajmy również o krótkim fizycznym przygotowaniu przed każdym zjazdem.

Wyjeżdżając na narty lub deskę, pamiętajmy również o skompletowaniu podstawowej apteczki. Opaska uciskowa, plaster, środki przeciwbólowe czy krem ochronny do twarzy powinniśmy mieć zawsze pod ręką, radzi ratownik medyczny z Falck Medycyna.

Oczywiście nasze bezpieczeństwo zależy również od sprzętu, z którego korzystamy. Oprócz podstawowych kwestii takich jak sprawdzenie wiązań, ślizgów i krawędzi, ważne jest dobranie  zabezpieczeń. Specjalne gogle lub okulary przeciwsłoneczne ochronią nasze oczy od odbijających się od śniegu promieni ultrafioletowych. Kask, może okazać się zbawienny na zatłoczonym stoku, gdzie nie trudno o zderzenie z drugą osobą lub inną przeszkodą, lub po prostu przy upadku. Prawidłowo dobrany sprzęt narciarski ma ogromny wpływ na bezpieczeństwo narciarza, jednak musimy pamiętać, że nawet najlepszy sprzęt nie zastąpi solidnego przygotowania kondycyjnego, trzeźwości na stoku oraz zdrowego rozsądku.

Bez względu na to, czy jesteśmy amatorami czy profesjonalistami, warto podejść odpowiedzialnie do zimowych sportów. Odpowiednie przygotowanie do sezonu sprawi, że jazda będzie bezpieczna i przyjemna. Dlatego, póki zostało nam trochę czasu sprawmy, by obolałe mięśnie nie odebrały nam radość z pobytu w górach, a ryzyko odniesienia kontuzji nie skróciło oczekiwanego urlopu.

 

Nadesłał: adStone sp. z o.o. http://www.adstone.pl