2011-01-19
To co jesz ma ogromne znaczenie nie tylko dla Twojego zdrowia, wyglądu czy samopoczucia, ale także wpływa na twoją wydolność, siłę i wytrzymałość podczas treningu. Dlatego przy wysiłku fizycznym bardzo ważna jest zbilansowana dieta. Co więc jeść przed i po ćwiczeniach?

Rad udzielają specjaliści z Kliniki diety Medlinea.

Pory posiłków przed ćwiczeniami

Optymalna pora na jedzenie przed ćwiczeniami to między 2 a 4 godziny przed treningiem, gdyż jest to najlepszy czas na strawienie pokarmu. Jednak przestrzeganie pór posiłków jest zależne od planu dnia i godzin, w których się trenuje. Stwierdzono, że wydolność podczas ćwiczeń trwających 35-40 minut, o intensywności od umiarkowanej do wysokiej, poprawia się po zjedzeniu niskotłuszczowego posiłku o umiarkowanie wysokiej zawartości węglowodanów.

Testowani ochotnicy byli w stanie biec znacznie dłużej niż ci, którzy zjedli posiłek więcej niż 4 godziny przed testem. Jeśli pozostawisz zbyt długi odstęp pomiędzy posiłkiem i treningiem, grozi ci hiperglikemia (zbyt niski poziom glukozy we krwi), która na pewno obniży twoją wydolność.

Produkty zalecane przed ćwiczeniami

Zdaniem Elżbiety Trojanowskiej, właścicielki Kliniki Diety Medlinea i specjalistki ds. żywienia: „Najlepsze przed treningiem są produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dostarczają one bowiem trwałej energii na cały czas ćwiczeń. Sportowcy spalają więcej tłuszczów podczas ćwiczeń, jeśli wcześniej zjedli posiłek o niskim indeksie glikemicznym. Może nim być, np.: płatki z otrębami lub owoce i mleko. To lepsze niż spożycie posiłku o wysokim indeksie glikemicznym - płatków kukurydzianych, białego pieczywa, dżemu i napoju sportowego." Przed ćwiczeniami pamiętaj więc o produktach o niskim indeksie glikemicznym, które powoli będą uwalniały się do krwi.

Przykładowe posiłki przed ćwiczeniami

- kanapka/bułka/bajgle/tortilla z kurczakiem lub rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką,

- ziemniaki w mundurku z fasolką, serem, tuńczykiem, sałatką colesław albo kurczakiem

- spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami

- kurczak z ryżem i sałatką

- ryby i placki ziemniaczane

Pamiętaj aby spożywać je między 2-ma a 4-ma godzinami przed treningiem.

Jednak gdy nie masz 2 godzin czasu, a chciałbyś ćwiczyć rano, najlepiej zjeść wtedy coś naprawdę lekkiego, np.:

- koktajl mleczny,

- jogurt,

- lub po prostu wypić rozcieńczony sok owocowy.

Po ćwiczeniach

Odbudowa glikogenu zajmuje średnio 20 godzin i zależy od stopnia wyczerpania jego zapasów, zasięgu uszkodzeń mięśniowych oraz ilości, typu i pory spożycia węglowodanów.

Długość czasu potrzebna na odbudowanie sił i zapasów glikogenu zależy od wielu czynników m.in. od:

• stopnia zmniejszenia zapasów glikogenu po ćwiczeniach. Im intensywniejsze ćwiczenia tym więcej zużywasz glikogenu. Po długich i wyczerpujących ćwiczeniach np. po maratonie regeneracja może trwać nawet tydzień.
• uszkodzeń mięśniowych. Pewne rodzaje aktywności, wśród których znajdują się np. ćwiczenia siłowe mogą spowodować uszkodzenia włókien mięśniowych. Uszkodzenia mieśni z kolei opóźniają gromadzenie glikogenu, toteż całkowite jego uzupełnienie może zająć aż 7-10 dni.
• ilości węglowodanów i pory posiłków. Ilość węglowodanów jest dostosowana indywidualnie, a utracone węglowodany najlepiej uzupełnić możliwie jak najszybciej po ćwiczeniach, gdyż właśnie wtedy glikogen gromadzi się w najszybszym tempie. Podczas pierwszych 2 godzin regeneracja jest najszybsza - w przybliżeniu 150% czyli 1,5 raza szybsza, niż wynosi normalne tempo.
• wytrenowania i poziomu kondycji. Wydajność w uzupełnieniu glikogenu poprawia się automatycznie wraz z nabywanym doświadczeniem sportowym i podnoszonym stopniem kondycji. Dlatego spożywając tę samą ilość węglowodanów, początkujący sportowiec potrzebuje więcej czasu niż doświadczony.

Ile węglowodanów?

„Należy dostarczyć 1g węglowodanów na kilogram masy ciała w pierwszych 2 godzinach po ćwiczeniach. Dlatego jeśli nawet skończy się trening późno wieczorem nie należy kłaść się spać z pustym żołądkiem. Powinno się najpierw rozpocząć proces regeneracji - czyli uzupełniania glikogenu" - radzą specjaliści z Kliniki Diety Medlinea.

Produkty zalecane po ćwiczeniach

Jeśli trenujesz intensywnie codziennie lub nawet dwa razy dziennie, pamiętaj o spożywaniu produktów o wysokim IG w pierwszych 2 godzinach po ćwiczeniach. Jeżeli trenujesz niezbyt intensywnie, raz dziennie lub rzadziej, wybieraj produkty o niskim IG, gdyż zwiększają one wytrzymałość i wydolność podczas następnych treningów.

Udowodniono, że najlepiej jest łączyć białka z węglowodanami i to jest najskuteczniejsza metoda w procesie odbudowy glikogenu. Połączenie białek i węglowodanów sprzyja uwalnianiu się insuliny, która pobudza odnowę glikogenu mięśniowego. Zestawienie to, pobudza także transport aminokwasów do komórek mięśniowych, czyli intensyfikuje syntezę białek.

Przykładowe przekąski po ćwiczeniach

Powinny zostać zjedzone w ciągu 2 godzin po ćwiczeniach:

- 1-2 porcje świeżych owoców z mlekiem,

- koktajl owocowy,

- kanapka z serem białym i dżemem,

- kilka ciastek ryżowych z dżemem albo masłem orzechowym i twarożkiem.

W przypadku ćwiczeń o umiarkowanej wysokiej intensywności trwającej dłużej niż 60 minut picie napojów sportowych z węglowodanami w ilości 30-60 g może pomóc w wydłużeniu utrzymania intensywności ćwiczeń i opóźnić zmęczenie.

Codzienna dieta

Najlepiej by codziennie wybierać produkty o niskim IG obejmujące 4-6 małych posiłków. Sprzyja to skutecznej odbudowie glikogenu mięśniowego, a także zwiększa sytość i kontrolę apetytu oraz ułatwia osiągnięcie prawidłowej wagi.

Nadesłał: smartbasia