2008-02-02
Rozpoczynając przygodę z siłownią, już na samym początku musimy określić swój cel, tzn. czy chcemy zbudować masę mięśniową, czy skupiamy się wyłącznie na idealnej rzeźbie. Ważne jest to z tego względu, że łatwiej nam później dopasować plan treningowy, oraz dietę do swoich potrzeb.

Musisz pamiętać także, że na efekty treningu, trzeba czekać ale kulturystyka to sport cierpliwych i jednak cierpliwość będzie potrzebna. Praca nad mięśniami to systematyczny trening oraz dobra dieta.

Początki tak jak zawsze bywają trudne, ale z czasem dochodzi się do wprawy - chodzi tu o przyzwyczajenie się do kształtów gryfów, ławeczek i poręczy, jak i również przyzwyczajeniu do ciężaru, który napewno nas przerazi. Do tego dochodzi też stres związany z tremą i krępacją przed innym osobami, które są na siłowni. Należy o tym zapomnieć i zdać sobie sprawę, że każdy z nich zaczynał tak samo!

Aby trening przypadł nam do gustu, a siłownia nie odstraszała, lecz stała się częścią naszego życia, musimy pamiętać o kilku podstawowych i sprawdzonych zasadach treningu.

Jak zacząć?
W pierwszych tygodniach poznawaj swoje mięśnie. Nie ustalaj doskonałego planu trenignowego, zobacz na jakie ciężary Cię stać, poznaj reakcje organizmu na wysiłek, ćwicz i kontroluj oddech oddech. To ważne rzeczy, które przydadzą się podczas kolejnych treningów i nauczą Cię prawidłowych manier na siłowni.

Bezpieczeństwo na siłowni
Pamiętaj o rozważnym dobieraniu ciężaru do swych możliwości - nie traktuj treningu jako popisowego numeru! Źle dobrany ciężar w najlepszym przypadku zazwyczaj kończy sie szybkim osłabieniem organizmu a w najgorszym kontuzją, która uniemożliwia nam dalsze treningi.

Osoba asekurująca
Postaraj się o towarzysza na siłowni, najlepiej trenującego. Pamiętaj, że taka osoba zawsze widzi trening z "boku", więc może coś doradzić i na taką osobę zawsze można liczyć w trudnych sytuacjach.

Przerwy między seriami
Jest to udowodnione naukowo, że odpoczynek pomiędzy seriami powinien być wypełniony ruchem, zatem nie spoczywaj na laurach i zamiast siedzieć rozgrzewaj swoje mięśnie - to zregeneruje je do następnej serii.

Trenuj z głową
Jeśli chcesz aby starczyło Ci sił na cały trening, zacznij od większych grup mięśniowych tj.: plecy, barki, klatka piersiowa a następnie przejdź do tricepsów i bicepsów - to pozwoli Ci na zachowanie dostatecznej ilości sił na cały zamierzony trening.

Plan treningowy
Ustal swój plan treningowy, ale stosuj go 3 miesiące a następnie zmień na inny z tego względu, że mięśnie z czasem się przyzwyczają i słabiej reagują podczas treningu a nagła zmiana pozytywnie wpłynie na ich rozwój. Nie ściągaj od innch planów treningowych, nie bierz przykładu ze znanych kulturystów - nie jesteś taki jak oni. Ćwicz w prosty i odpowiadający Ci sposób nie zmuszając się to podpatrzonych ruchów, które mogą Ci tylko zaszkodzić.

Koncentracja
Skupiaj się na ćwiczonym mięśniu - psychika też odgrywa dużą rolę podczas treningu i ma wpływ na wzrost. Oglądaj mięsień i staraj się napinać go w miarę możliwości zawsze gdy znajduje się w swym szczytowym momencie.

Trening

Ile serii i powtórzeń?
Serie to określona ilość ćwiczeń na daną partię a powtórzenia to ilość ruchów ciężarem w serii. Na początek ćwicz małymi ciężarami. Zobacz na jaki ciężar możesz sobie pozwolić.

Jaki ciężar?
Przyzwyczaj swoje mięśnie do ciężaru. Gdy już to osiągniesz zwiększa z treningu na trening ciężar na większy, ale nie stopniowo. Potrzebę zwiększenie ciężaru podczas ćwiczeń poznasz po tym, że zaczniesz robić więcej powtórzeń w serii tym samym ciężarem.

Prawidłowy oddech
Rozpoczęcie każdego ćwiczenia powinno zaczynać się od głębokiego wdechu. Wydychać powietrze powinno się podczas gdy ciężar pokonuje najcięższą drogę. Osiągając górną pozycję powtarzamy to jeszcze raz: wdychamy powietrze i wydychamy przy kolejnym obciążeniu.

Co ile trenować i kiedy odpoczywać?
Nasz organizm po wyczerpującym treningu potrzebuje ok. dwie doby na regenerację i to jest odpowiednia ilość godzin aby prawidłowo połączyć trening i odpoczynek. Bez odpoczynku nic nie osiągniemy, bo tylko wtedy nasze mięśnie tak naprawdę różną. Najlepszym rozłożeniem planu treningowego to plan 3 dniowy.

Czas treningu
Nigdy nie sugeruj się czasem na siłowni, ale też nie przesadzaj. Ważne jest to, aby nasz trening przebiegł pomyślnie i zadowalajaco. Dobrze przygotowany plan treningowy to 1 godzina na siłowni.

Ćwiczenia
klatka piersiowa - wyciskanie leżąc na ławce poziomej, skośnej - sztangi oraz hantelek. Ćwiczenia rozpiętek na ławce poziomej i skośnej.

biceps - uginanie ramion stojąc (ze sztangą łamaną, ze sztangielkami), uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (na ławeczce płaskiej i skośnej), unoszenie sztangielki jednorącz, koncentryczne unoszenie sztangielki jednorącz.

triceps - wyciskanie (prostowanie) ramion do dołu (nachwytem, podchwytem), prostowanie ramion zza głowy (francuskie wyciskanie) ze sztangą, sztangielką, na maszynie, "pompki" na poręczach.

mięśnie pleców - podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia, podciąganie drążka od wyciągu do brzucha, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, ściąganie drążka na wyciągu do dołu (przed i za głowę), podnoszenie sztangi w opadzie w podporze skośnej, ściąganie na wyciągu poziomym, podnoszenie sztangielki jednorącz.

mięśnie brzucha - spinanie mięśni brzucha, skłony, wznosy nóg wisząc na drążku , skłony boczne, unoszenie kolan, podciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce.

barki - wyciskanie z za głowy sztangi, wyciskanie z przed głowy sztangi, unoszenie ramion z przodu, unoszenie ramion bokiem w opadzie, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc.

czworoboczne - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc, "wzruszanie" barkami (w przód i tył) czworogłowy uda - przysiady ze sztangą na barkach, wyciskanie nogami na maszynie, prostowanie nóg.

Nadesłał: Poradnik kulturystyczny - ciekawe artykuły http://poradnikkulturysty.blox.pl