2009-07-10
Wakacyjny urlop to doskonała okazja do regeneracji zmęczonego organizmu. Warto przekonać się do aktywnego wypoczynku. Jakie ćwiczenia będą najlepsze na wakacje?

  Najbardziej popularne letnie sporty to wciąż: siatkówka, plażowa piłka nożna, bieganie czy badminton. Warto złamać tę konwencję i spróbować czegoś zupełnie nowego - ćwiczeń mięśni dna miednicy.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Jak wynika z raportu przygotowanego na zlecenie marki TENA, na potrzeby kampanii „CoreWellness - wewnętrzna siła"[1] kobiety wciąż nie doceniają korzyści zdrowotnych, jakie niesie ćwiczenie tej partii mięśni (Tylko co 5. Polka uważa, że mięśnie dna miednicy powinny ćwiczyć wszystkie kobiety). Tymczasem ćwiczenia te przyczyniają się do ogólnego wzmocnienia ciała i poprawy sylwetki. Ich regularne wykonywanie zmniejsza bóle krzyża
i stawów, ujędrnia brzuch, zwiększa doznania seksualne. Dodatkowo, gimnastyka ta leczy wysiłkowe nietrzymania moczu (NTM) oraz zapobiega jego pojawieniu się w przyszłości.

Mięśnie dna miednicy można ćwiczyć w każdej sytuacji: podczas plażowania, w kolejce, na spacerze, także podczas jazdy samochodem lub autobusem. Niezależnie od sposobu spędzania wolnego czasu, warto wpisać tę aktywność do codziennego planu dnia. Technika tych ćwiczeń polega na zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni okolicy cewki moczowej
i odbytu, w sposób podobny do wstrzymywania strumienia moczu.

Rekomendacje lekarza

Wielu moim pacjentkom zalecam ćwiczenia mięśni dna miednicy jako jeden
z elementów profilaktyki i leczenia NTM. Zwykle już po 2 miesiącach systematycznych ćwiczeń nabierają one nawyku kontroli mięśni dna miednicy i zaczynają radzić sobie z mimowolnym popuszczaniem moczu. Warto wyrobić w sobie nawyk ćwiczenia tej grupy mięśni i pamiętać o kontynuowaniu treningu nawet podczas urlopu. - mówi doc. Piotr Radziszewski z Katedry i Kliniki Urologicznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, koordynator kampanii „CoreWellness - wewnętrzna siła".

Ułóż własny plan treningowy

Zestaw prostych ćwiczeń mięśni dna miednicy, z praktycznymi wskazówkami instruktorki fitness, można znaleźć w poradniku „Ćwicz mięśnie dna miednicy, to proste!", dostępnym na stronie http://www.tena.pl/

Ćwiczenie 1 Jednoczesne unoszenie ręki i nogi

Przejdź do klęku podpartego, ustaw kolana pod biodrami i rozstaw na szerokość bioder. Dłonie ułóż pod barkami na szerokość ramion, utrzymując plecy proste. Następnie lekko przyciągnij pępek do kręgosłupa i wydłuż odcinek lędźwiowy (dolny odcinek kręgosłupa). Nie zmieniając pozycji wyjściowej, zrób wydech i unieś prawą rękę w przód i lewą nogę
w tył. Kończyny unieś do wysokości tułowia. Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Zrób po 8 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 2 Napinanie mięśni dna miednicy - trening właściwy

Wybierz wygodną dla siebie pozycję: klęk podparty, stojącą - ze stopami wykręconymi na zewnątrz lub leżącą - z nogą ugiętą do boku (jak na zdjęciu). Następnie napnij mięśnie dna miednicy otaczające cewkę moczową, pochwę i odbyt. Postaraj się napiąć je najmocniej, jak możesz. Policz do pięciu, a następnie rozluźnij. Teraz napnij mięśnie dna miednicy
tak mocno, jak tylko potrafisz, przytrzymaj, po czym nie rozluźniając, wykonaj cztery szybkie, mocne skurcze, a następnie rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.

Ćwiczenie nr 3 - Unoszenie bioder

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Na wydechu przyciągnij pępek do kręgosłupa i wolno unieś kolejno biodra i plecy na tyle wysoko, aby ciało tworzyło prostą linię, sięgającą od barków po biodra. Staraj się nie wyginać pleców. Z kolejnym wydechem zacznij kręg
po kręgu opuszczać plecy na ziemię. Pamiętaj, aby przy opadaniu na ziemię, najpierw podłogi dotykały kręgi piersiowe, później lędźwiowe, a dopiero na końcu pośladki. Powtórz
to ćwiczenie 5 razy.

Dodatkowe informacje

Wysiłkowe nietrzymanie moczu to niekontrolowany wyciek moczu w trakcie czynności związanych z napinaniem mięśni brzucha (kaszel, kichanie, taniec, ćwiczenia fizyczne). Jedną z jego przyczyn może być osłabienie mięśni dna miednicy. Problem ten w znacznym stopniu dotyka kobiety w okresie menopauzy oraz po przebytej ciąży.

W Polsce na nietrzymanie moczu cierpi ok. 3 mln osób[2].

Celem kampanii „CoreWellness - wewnętrzna siła" jest edukowanie społeczeństwa na temat możliwości prowadzenia aktywnego trybu życia przez osoby dotknięte problemem nietrzymania moczu, obalenie mitów na temat nietrzymania moczu jako dolegliwości osób starszych i schorowanych oraz zachęcenie kobiet do poruszania tego tematu podczas rozmowy ze swoim lekarzem.

Patronat nad kampanią objęło Polskie Towarzystwo Urologiczne i Polskie Towarzystwo Ginekologiczne.

Organizatorem kampanii jest firma SCA Hygiene Products, producent marki TENA. Partnerem akcji sieć klubów fitness Gymnasion oraz Stowarzyszenie Osób z NTM „UroConti".

Więcej informacji: http://www.corewellness.pl/ oraz www.TENA.pl

---

[1] Ogólnopolskie badanie „Kobiety o problemie nietrzymania moczu" opracowane w kwietniu 2009 r. przez TNS OBOP. Badanie zrealizowano na zlecenie marki TENA, organizatora ogólnopolskiego programu edukacyjnego „CoreWellness - wewnętrzna siła".

[2] U.S. Census Bureau, International Data Base.

Nadesłał: Agnieszka Jastrzębska