2011-02-09
Doskwiera ci zimowa pogoda i najchętniej nie wychodziłbyś z łóżka? Odpowiednio zbilansowana dieta pomoże zwalczyć kiepskie samopoczucie. Sięgnij po 5 porcji warzyw, owoców i soków każdego dnia w trosce o swoje zdrowie i… lepszy humor.

Zima to okres świątecznych i karnawałowych szaleństw kulinarnych. A jak mówi stare przysłowie: apetyt rośnie w miarę jedzenia… Częściej niż latem sięgamy po mięso, produkty mączne i tłuste zupy. Większość osób jest przekonana, że w okresie zimowym zwiększa się zapotrzebowanie kaloryczne organizmu i także tym tłumaczy swoje łakomstwo. Jak się okazuje, ten argument nie ma wiele wspólnego z prawdą.

Zapotrzebowanie kaloryczne latem i zimą jest takie same. Zmniejszenie zimą aktywności fizycznej sprawia, że wbrew powszechnym opiniom wcale nie powinniśmy jeść więcej. 

Zatem zimą powinniśmy mądrze dobierać produkty spożywcze i każdego dnia sięgać po warzywa, owoce i soki. Jest to jeden ze skutecznych sposobów na złagodzenie objawów sezonowej depresji. Zimową porą ogromne znaczenie w zachowaniu pełni zdrowia mają witaminy i składniki mineralne - mówi dr n. med. Agnieszka Jarosz (Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie). Należą do nich przede wszystkim: witamina C i A oraz cynk, selen, żelazo oraz cała gama flawonoidów, zwłaszcza katechin. Gdzie je znajdziemy? Aby dostarczyć naszemu organizmowi odpowiedniej dawki tych składników nasza dieta powinna być obfitować w warzywa, owoce i soki. 

Aby zwalczyć wywołaną brakiem słońca apatię i ospałość należy pamiętać także o magnezie oraz witaminach z grupy B, które korzystnie wpływają na pracę naszego układu nerwowego. Magnezu, który usprawni pracę szarych komórek i zadziała uspokajająco na nasz organizm, szukajmy w warzywach strączkowych i w szpinaku. Taka dieta korzystnie wpłynie też na naszą pamięć i myślenie. Jedzenie agrestu i pomidorów zapewni nam natomiast zastrzyk witamin z grupy B, która uczestniczy we wszystkich procesach metabolicznych. 

Ponieważ w okresie zimowym jesteśmy bardziej narażeni na przeziębienia i infekcje, powinniśmy zadbać o odporność organizmu. Zamiast łykać w tym celu kolorowe pastylki lepiej zwiększyć spożycie warzyw, owoców i soków. Witaminę C, która m.in. poprawi naszą odporność i uszczelni naczynia krwionośne, a więc pomoże zwalczyć uporczywy katar, znajdziemy w papryce, szpinaku, pomidorach, brokułach i kalafiorze. Ponadto jej doskonałym źródłem są cytrusy, które możemy zaliczyć do nielicznych zimowych owoców sezonowych. Cytrusy wpływają na poprawę nastroju. Ulatniające się z nich olejki eteryczne o miłym zapachu dają poczucie obecności słońca w pochmurny dzień – mówi dr n. med. Agnieszka Jarosz. Jednak najbogatszym źródłem witaminy C są trudno dostępne zimą w świeżej postaci: róża, czarna porzeczka i truskawki. 

O tej porze roku trudniej jest o świeże owoce i warzywa. Co zrobić? Gdy kończy się już sezon warto korzystać z mrożonek i soków – radzi dr n. med. Agnieszka Jarosz. Zamrażanie jest świetnym sposobem przechowywania, ponieważ niskie temperatury nie niszczą witamin ani składników mineralnych. Zimą bez trudu można przygotować deser z mrożonych porzeczek lub malin. Mrożone warzywa nie dość, że są zdrowe to jeszcze gotuje się je krócej niż świeże, dzięki czemu zachowują więcej wartości odżywczych.

Jedną z 5 porcji owoców lub warzyw, które powinniśmy spożywać każdego dnia można także zastąpić dostępnym przez cały rok sokiem warzywnym, owocowym lub owocowo-warzywnym. Za jedną porcję wystarczy 200 ml, czyli tyle co mały kartonik lub szklanka. Wbrew krążącym mitom należy pamiętać, że sok, czy to w kartonie, czy w butelce, jest produktem w 100% pochodzącym z owoców lub warzyw. Zawiera sok wyciśnięty bezpośrednio z owoców lub otrzymany z zagęszczonego soku owocowego (poprzez odtworzenie proporcji wody, która wcześniej została z soku odparowana). Do soków, jako jednej z nielicznych grup przetworów owocowych, nie wolno dodawać konserwantów i barwników, ani nawet aromatów, innych niż odebranych w czasie zagęszczania soku. Długi termin przydatności soki zawdzięczają utrwaleniu przez pasteryzację (producenci pasteryzują je tak samo, jak my pasteryzujemy domowe przetwory) oraz właściwemu opakowaniu. Ponadto zdecydowana większość soków w Polsce nie zawiera dodatku cukru, za to mogą być wzbogacone w ważne dla zdrowia witaminy i minerały. Jeśli producent stosuje tego typu dodatki, ma obowiązek umieścić na opakowaniu stosowną informację. Bogaty wybór smaków to dodatkowy atut. 

Zdrowa dieta to nie tylko odpowiedni dobór produktów, ale także stosowanie kilku ważnych zasad. Wyniki badań prowadzonych przez lekarzy oraz ekspertów żywieniowych na całym świecie pokazują, że aby zapewnić sobie zdrowie, trzeba zjadać codziennie minimum 500g owoców i warzyw, rozdzielonych na co najmniej 5 porcji. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać większości witamin, mikroelementów i substancji odżywczych oraz nie potrafi magazynować niektórych z tych elementów. Wiele z nich szybko zostaje wypłukanych z organizmu. Istotne jest by składniki te dostarczać równomiernie w czasie całego dnia.- przypomina dr n. med. Agnieszka Jarosz oraz wskazuje, że: Rankiem, przed wyjściem z domu, zawsze należy jeść śniadanie. Po długiej przerwie nocnej zapasy energetyczne organizmu są znacznie uszczuplone i jesteśmy bardziej podatni na przeziębienia, zwłaszcza w chłodne dni, kiedy potrzebujemy więcej energii na ogrzanie organizmu. Nie powinno się wychodzić na czczo z domu. Jeżeli, z różnych przyczyn brakuje nam czasu, wypijmy przynajmniej coś pożywnego. Pozwoli to na w miarę komfortowe pokonanie drogi do pracy, na uczelnię czy do szkoły. 

Jeśli zbilansowaną dietę połączymy z aktywnością fizyczną, żadna pogoda nie będzie nam straszna, a depresja zimowa ominie nas szerokim łukiem. 

Dodatkowe informacje i porady na temat nawyków żywieniowych znajdują się na stronie ogólnopolskiego programu edukacyjnego „5 porcji warzyw, owoców lub soku”: www.5porcjiwszkole.pl. Celem programu jest zwiększenie świadomości na temat zdrowej diety w oparciu o 5 porcji warzyw, owoców i soków. Na stronie programu znajduje się wiele przydatnych informacji na temat urozmaicania diety o owoce, warzywa i soki oraz mnóstwo ciekawych porad, które można wykorzystać „od zaraz”. Z pewnością będą one bardzo pomocne w codziennym życiu. 

Program „5 porcji warzyw, owoców lub soku” został sfinansowany przez Fundusz Promocji Owoców i Warzyw.   

Nadesłał: Ewa Hahn