2012-12-07
Wiele osób, bez względu na porę roku, stara się zawsze pozostawać aktywnymi fizycznie. Siłownia, fitness, basen, squash - możliwości aktywnego spędzania wolnego czasu, nawet zimą, jest całe mnóstwo. Wskazane jest z nich korzystać. Żeby jednak robić to w pełni bezpiecznie, należy zadbać, by nasz organizm podołał towarzyszącemu tym aktywnościom wysiłkowi.

W przypadku większości ludzi, codzienna dieta ledwie pokrywa podstawowe zapotrzebowanie na pierwiastki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Tymczasem kiedy jeszcze decydujemy się na dodatkowy wysiłek fizyczny, potrzebujemy ich o wiele więcej. Analogicznie jest w przypadku płynów, warto więc połączyć uzupełnianie wody i składników mineralnych. Odczuwalnie wpłynie to na naszą efektywność i samopoczucie. Jeśli jednak o to w dostatecznym nie zadbamy, możemy się spodziewać przykrych konsekwencji.

Dlaczego pić

Udowodniono, że picie wody zapobiega spadkowi wytrzymałości i szybkości, a jej deficyt, prowadzący do odwodnienia już na poziomie 3%, powoduje spadek siły aż o 10%. Zbyt mała ilość płynów w organizmie powoduje także, że krew staje się gęstsza, a serce pracuje ciężej. Ci, którzy wypijają ich odpowiednią ilość w trakcie treningu, mogą ćwiczyć o około 33% dłużej niż osoby, które tego nie robią. Sama woda jednak nie wystarczy. Ważne, by nie zabrakło w niej wspomnianych już składników mineralnych, decydujących o poziomie elektrolitów w komórkach całego ciała.

Co, jak i ile pić

W ciągu godziny ćwiczeń średnio tracimy 400 ml płynów. Zależy to oczywiście od intensywności i długości treningu, temperatury i wilgotności otoczenia, a także kondycji fizycznej. Straty na tym poziomie zawsze dają się odczuć w postaci pragnienia (które jest już oznaką odwodnienia), braku energii, zarumienienia i pocenia się skóry. Tętno przyśpiesza, zmniejsza się koncentracja, pojawiają się zawroty głowy, skurcze mięśni, a nawet mdłości, wymioty czy omdlenia. Do takiego stanu nie powinniśmy doprowadzać, dlatego już przed treningiem należy zadbać o prawidłowy stopień nawodnienia. Jak? W ciągu dnia powinno się wypić od 1 do 1,5 litra wody, a na około 40 min przed samym treningiem dodatkowo jeszcze szklankę.

Pić powinniśmy także w trakcie ćwiczeń. Bez względu na pragnienie nie należy jednak pić zbyt łapczywie, ale małymi łyczkami, kilkanaście razy podczas treningu. Tylko wtedy płyny są właściwie wchłaniane przez organizm. Ponadto niewielkie łyki nie oziębią gardła, bo spożywana woda powinna być chłodna (ale nie zimna!). Pijmy również wtedy, kiedy pragnienia nie odczuwamy. W przeciwnym wypadku dopiero po upływie doby gospodarka wodna naszego organizmu się ustabilizuje. Należy wówczas pamiętać o tym, że każdy rodzaj wysiłku wymaga przyjęcia różnej liczby płynów, np. trening masowy czy siłowy ok. 1,5 litra wody, a wytrzymałościowy od 2 do nawet 3.

Picie przed i w trakcie aktywności fizycznej nie zwalnia nas jednak z konieczności picia po jej zakończeniu. W tym momencie także wystrzegajmy się łapczywości. Spokojne picie sprawia, że oprócz tego, iż gasimy pragnienie, uspokajamy organizm po wysiłku.

Uwzględniając powyższe zalecenia warto pamiętać, że przed samymi ćwiczeniami i w ich trakcie powinniśmy pić wodę niegazowaną, a na gazowaną decydować się jedynie po ich zakończeniu. Dwutlenek węgla w czasie wysiłku może powodować ucisk na przeponę i utrudniać wentylację, a także obniżać wydolność organizmu. Po ćwiczeniach wskazana jest natomiast woda gazowana. Szybciej gasi pragnienie, dając uczucie orzeźwienia i poprawiając samopoczucie. Pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu, a także zwiększa wchłanianie składników odżywczych z wody.

Przeciętny wysiłek fizyczny nie jest przeważnie intensywny i nie trwa dłużej niż godzinę, dlatego wskazane jest sięganie po wodę mineralną. Powinna być to jednak woda wysokozmineralizowana, czyli taka, która zawiera przynajmniej 1500 mg składników mineralnych na litr. Taka woda wyrównuje doskonale bilans utraconych płynów i elektrolitów. Żeby mieć pewność, że ich poziom jest odpowiedni, należy zawsze podczas zakupu zapoznać się z etykietą. Ważna jest bowiem nie tylko ilość wypijanych płynów, ale także ich jakość.

W starciu z etykietą

Wartość i jakość wody warunkują zawarte w niej poszczególne pierwiastki. Dla osób uprawiających sport, niektóre z nich są szczególnie istotne. Zaliczyć do nich należy magnez, którego podczas wysiłku traci się bardzo dużo. Tymczasem regeneruje on komórki i obniża ciśnienie, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, zmniejsza napięcie oraz zapobiega kurczom mięśni. Problem kurczy minimalizuje także wapń, który ma wpływ na pracę mięśni, jak również pomaga szybciej ugasić pragnienie. Kupując wodę należy zwracać też uwagę na poziom wodorowęglanów. To właśnie one pomagają zneutralizować tzw. „zakwasy" przynosząc ulgę i poprawiając wyniki sportowe. Ich działanie jest jednak odczuwalne tylko w przypadku, kiedy ich zawartość w wodzie oscyluje w granicach 600 - 1000 mg w litrze. Równie istotny jest sód, który wpływając na gospodarkę wodną organizmu, zapobiega jego odwodnieniu. Dlatego im większy wysiłek, tym więcej sodu potrzebujemy. W okresie wzmożonej aktywności powinniśmy wybierać wodę, w której jego poziom wynosi od 200, do nawet 1000 mg/l. Podobne właściwości mają chlorki i ich także powinniśmy wypatrywać na etykiecie.

W przypadku różnych marek wód proporcje zawartości poszczególnych mikro i makroekementów bywają odmienne, więc w zależności od potrzeb i problemów zdrowotnych należy szukać produktu najodpowiedniejszego dla siebie. Jeśli jednak chcemy, by każde z nich znajdowały się w wodzie w jak największej ilości, warto przyjrzeć się rankingom wód wysokozmineralizowanych, sporządzanych właśnie w tym zakresie. Pokazują one niestety, że pozycji odznaczających się właściwościami fizjologicznymi, mającymi korzystny wpływ na zdrowie jest niewiele. Wszystko z uwagi na wspomniany poziom mineralizacji. Jeśli jednak ktoś na analizę etykiety czasu ma niewiele, może wybrać np. Staropolankę 2000, której już nazwa ma sugerować ilość składników mineralnych zawartych w litrze. Wyraźny symbol „2000" na froncie etykiety nie pozwoli pomylić tej wody z inną, np. niskozminaralizowaną, co z uwagi na ilość marek i podobieństwo wielu nazw może się okazać przydatne.

Jeśli zbagatelizujemy znaczenie wspomnianych pierwiastków wybierając zwykłą wodę, możemy doprowadzić do rozcieńczenia elektrolitów w organizmie, które stymulują pracę mięśni, a w szczególności serca. W skrajnych przypadkach może doprowadzić to do poważnych zaburzeń w jego pracy, a w konsekwencji nawet do zgonu.

Pij i ćwicz

Przytoczone przykłady niedoboru minerałów nie mają nikogo zniechęcić do uprawiania sportu. Powinien on stanowić istotny element naszego życia. Dzięki niemu kości stają się bardziej odporne na złamania, więc oddalamy od siebie widmo osteoporozy. Sport poprawia także samopoczucie i generuje wydzielanie się endorfin - hormonów szczęścia, szczególnie wtedy gdy pomaga zgubić zbędę kilogramy.
Powiedzenie „sport to zdrowie" jest więc całkowicie prawdziwe, należy tylko pamiętać, aby towarzyszyła mu butelka zdrowej wody wyskozmineralizowanej.

Nadesłał: Staropolanka http://www.staropolanka.pl