2014-11-18
Z danych Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej wynika, że dzięki wprowadzeniu zasad zdrowego stylu życia, aż 70% przypadków zachorowań na cukrzycę typu 2 można opóźnić, a nawet uniknąć ich wystąpienia. Jak postępować, by zmiany nie okazały się dla nas zbyt gwałtowne?

Na to pytanie odpowiada ekspert w dziedzinie leczenia cukrzycy, Prof. Magdalena Olszanecka - Glinianowicz, Prezes Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością.

Po pierwsze - przyjrzyj się swojemu stylowi życia

Zanim zaczniesz wprowadzać jakiekolwiek zmiany, spróbuj przyjrzeć się swojemu dotychczasowemu trybowi życia. Przyznaj się przed samym sobą do zaniedbań i nawet najbardziej niewinnych błędów dietetycznych. Zastanów się, które z poniższych stwierdzeń lepiej do Ciebie pasują!

+	-
Spożywam regularnie, co 3 - 4 godziny, zbilansowany posiłek	Robię długie przerwy między posiłkami, co skutkuje wzmożonym apetytem
Jem powoli, w spokojnej atmosferze i przyjaznym otoczeniu, przeżuwając dokładnie każdy kęs	Jem w pośpiechu, zwykle podczas przerw między kolejnymi spotkaniami
W przerwach pomiędzy posiłkami, kiedy czuję głód, sięgam po szklankę wody lub warzywo	Kiedy jestem głodny, sięgam po batoniki, krakersy, gotowe ciastka
W mojej codziennej diecie znajdują się świeże warzywa i owoce	W mojej codziennej diecie brakuje świeżych warzyw i owoców
Staram się przygotowywać posiłki samodzielnie w domu	Korzystam z gotowych, przetworzonych produktów
Codziennie rano znajduję czas na zjedzenie pożywnego śniadania	Zwykle śniadanie zastępuję kawą i słodkim ciastkiem w pracy
Ruszam się co najmniej pół godziny dziennie	Cały dzień spędzam w pozycji siedzącej; nie uprawiam sportu

Po drugie - zacznij od drobnych modyfikacji diety 

Kiedy już odpowiesz sobie na powyższe pytania, uświadomisz sobie, które elementy Twojego stylu życia wymagają największej uwagi. Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie zmienić swój dotychczasowy styl życia i sposób odżywiania.  Lepsze efekty uzyskasz, wprowadzając stopniowo drobne zmiany. W pierwszej kolejności postaraj się obniżyć kaloryczność spożywanych dań. Zacznij od prostych modyfikacji - wybierz chudy twaróg zamiast półtłustego, zastąp tłuste sosy ich nieco lżejszą wersją. Jeśli do tej pory jadłeś głównie smażone w głębokim tłuszczu potrawy, spróbuj chociaż kilka razy w tygodniu upiec lub przyrządzić na grillu ulubione mięso. Do zabielenia zupy nie musisz używać śmietany o wysokiej zawartości tłuszczu - w tej roli świetnie sprawdzi się też jogurt naturalny. Takie drobne, proste zmiany stanowią przykład ekonomicznego zarządzania kaloriami. Dzięki nim wartość energetyczna spożywanych dań znacznie się obniży, a walory smakowe zostaną zachowane. Dzięki odpowiedniemu zbilansowaniu posiłków, nie będziesz miał problemów z gwałtownymi skokami poziomu glukozy we krwi, które są jednym z największych problemów diabetyków.

Po trzecie - zadbaj o regularność posiłków

Niejedzenie śniadań i długie przerwy między posiłkami skutkują często wzmożonym apetytem i  przesadnym objadaniem się wieczorami, kiedy pośpiech i napięcie, jakie towarzyszą nam w ciągu dnia, ustępują. Po południu metabolizm zaczyna stopniowo spowalniać, a dodatkowo po powrocie do domu nasza aktywność fizyczna maleje, dlatego ciężkostrawne, wysokokaloryczne posiłki są zbyt dużym obciążeniem dla organizmu, który nie ma możliwości spalenia „nadprogramowych" kalorii. Dodatkowo, tego rodzaju potrawy powodują znaczny wzrost poziomu cukru we krwi, którego tak obawiają się chorzy na cukrzycę. Spożywanie w ciągu dnia kilku zbilansowanych posiłków w odstępach 3 - 4 - godzinnych sprawi, że nie poczujemy w godzinach wieczornych tzw. „wilczego apetytu". Nie będziemy też sięgać po przypadkowe przekąski. Jeżeli odczujemy głód pomiędzy wyznaczonymi posiłkami, wypijmy szklankę wody lub zjedzmy warzywo (np. surową marchewkę, pomidora czy paprykę). Uważajmy tylko na owoce. Traktujmy je jako osobny posiłek - drugie śniadanie. Diabetycy powinni ich unikać w godzinach wieczornych, ponieważ przyczyniają się do wysokich stężeń glukozy we krwi na czczo.

Po czwarte - wybieraj słodkie produkty z głową 

To naturalne, że Twój organizm potrzebuje słodkich smaków. Jeśli prowadzisz zdrowy, aktywny tryb życia, który obejmuje racjonalną, zrównoważoną dietę i regularne ćwiczenia fizyczne, nie musisz przesadnie kontrolować wrodzonego upodobania do słodyczy. Wystarczy robić to w rozsądny sposób. Z pomocą przychodzą produkty zawierające niskokaloryczne substancje słodzące, potocznie zwane słodzikami. Są one dla Ciebie  odpowiednim rozwiązaniem, ponieważ umożliwiają zaspokojenie naturalnej potrzeby słodkiego smaku, nie dostarczając zbędnych kalorii i nie wpływając na stężenie glukozy. W dłuższej perspektywie, o ile nie będziesz wynagradzać sobie zaoszczędzonych kalorii, konsumując dodatkowe posiłki, masz nawet szansę na utratę zbędnych kilogramów. Pamiętaj jednak aby tego typu produkty spożywać również w rozsądnych ilościach, jako element zbilansowanej diety.

Po piąte - rusz się! Na zdrowie

Być może jesteś jedną z wielu osób chorych na cukrzycę typu 2, która obawia się, że zwiększony wysiłek fizyczny może zaszkodzić, powodując hipoglikemię. Niesłusznie! O ile przed aktywnością fizyczną dostarczysz swojemu organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów w postaci zbilansowanego posiłku, nie będziesz musiał martwić się o nagły spadek poziomu glukozy we krwi. Wybierz niezbyt męczący formy aktywności, takie jak rekreacyjna jazda na rowerze, spacery czy nordic walking. Wystarczy pół godziny dziennie. Dla zdrowia! Pamiętaj, że odpowiednio dobrany wysiłek fizyczny korzystnie wpłynie nie tylko na Twoje samopoczucie czy wagę, ale również na stężenie cukru we krwi

Nadesłał: mg