Niejedzenie mięsa staje się u nas coraz bardziej popularne. Czy jest to zdrowy trend? Czy warto za nim podążać? Czego nie może zabraknąć w diecie roślinnej? Na te i inne pytania odpowiada dietetyk z Instytutu Żywności i Żywienia, Hanna Stolińska-Fiedorowicz.

Jak ocenia Pani modę na wegetarianizm i weganizm?

Przyglądam się jej z zaciekawieniem. Zajmuję się dietami wegetariańskimi już od wielu lat. Doskonale pamiętam czasy, kiedy w sklepach z produktów dla wegan można było dostać jedynie pasztet sojowy
o smaku koperkowym i pomidorowym, suche kotlety sojowe oraz napój sojowy i to oczywiście jedynie
w dużych marketach. Pamiętam 2-3 kultowe restauracje serwujące dania bezmięsne w Warszawie i ogromne trudności ze znalezieniem roślinnego posiłku w każdym innym mieście. Przez ostatnie lata wszystko zmieniło się o 180 stopni i faktycznie kulinarnie coraz nam bliżej do Berlina.

To pozytywna zmiana?

Generalnie tak, ale mam w związku z nią mieszane uczucia. Wiele osób stosuje wegetariański model żywienia, aby być modnym. Dotyczy to zwłaszcza młodzieży. Osobiście mam jednak nadzieję, że moda na niejedzenie mięsa nie jest chwilowa i przetrwa trochę dłużej, a także zatoczy szersze kręgi.

Czy myśli Pani, że jeszcze za naszego życia połowa Polaków wyrzuci schabowe z talerzy?

Tak się na pewno nie stanie. Ale może ta połowa Polaków, dzięki dostępności ciekawych smaków roślinnych
i wielu gotowych dań wege, przekona się, że posiłki wegetariańskie i wegańskie są bardzo urozmaicone, smaczne, lekkie i przede wszystkim sycące. Na rynku jest wiele produktów bezmięsnych, które smakują jak mięso. Blogi kulinarne prezentują przepisy na jajecznicę bez jajek czy rybę bez ryby – na tym wszystkim korzystają wieloletni wegetarianie i weganie. Moim zdaniem kuchnia roślinna to najbardziej urozmaicony sposób żywienia, a Polacy coraz częściej będą ograniczać mięso i częściej czerpać smaki z roślin.

Jak na tę modę zapatruje się środowisko dietetyków?

Mamy coraz więcej literatury naukowej na temat wegetarianizmu, a także wielu dietetyków i lekarzy przychylnych diecie bezmięsnej. W naszym środowisku często zaleca się ograniczenie mięsa na korzyść suchych nasion roślin strączkowych oraz promuje większe spożycie warzyw. Warzywa nie powinny być domeną wyłącznie kuchni bezmięsnej, ponieważ Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej ma
u podstawy właśnie warzywa i owoce, a dopiero następnie zboża – zawsze staram się to podkreślać na wykładach. Zatem nawet jeśli jemy mięso, nasza dieta powinna być w ¾ złożona z produktów pochodzenia roślinnego.

Można z tego wywnioskować, że wegetarianie i weganie jedzą lepiej, niż inni?

Niekoniecznie. Choć dieta bezmięsna poprawiła się i mamy większą wiedzę, jak bilansować posiłki, jakie produkty wybierać, wciąż widzę dużo skrajności typu jedzenie jedynie „super foods eko i fit”, albo wręcz przeciwnie - wiara w to, że roślinne równa się zawsze zdrowe i można jeść bez ograniczeń. Ale to akurat problem wszystkich moich pacjentów, niezależnie od modelu żywienia, jaki stosują.

Jakich składników brakuje w dietach wegetariańskich?

Diety wegetariańskie, w porównaniu do diety tradycyjnej, cechują się mniejszym udziałem cholesterolu, kwasów tłuszczowych nasyconych, kwasów tłuszczowych trans, zaś wyższym błonnika pokarmowego, fitozwiązków i antyoksydantów. Można powiedzieć, że braki w takich dietach przemawiają na ich korzyść.

Czyli jednak dieta roślinna jest lepsza niż tradycyjna…

Jak już wspomniałam, wszystko zależy od zbilansowania. Dieta tradycyjna charakteryzuje się nadmierną konsumpcją nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, zwykle również cukru. Niedobory w niej dotyczą błonnika pokarmowego. Podobnie jest z nieprawidłowo stosowaną dietą roślinną: tu też może zabraknąć wielu potrzebnych składników, np. żelaza, którego niedobór przyczynia się do rozwoju niedokrwistości, a którego wegetarianie spożywają dużo (czerpią je z nasion, zbóż, roślin strączkowych, zielonych warzyw), tyle że gorzej przyswajalnego. Zdarza się, że w diecie bezmięsnej mamy do czynienia
z nadmiarem niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych.

To w ogóle możliwe?

Jak najbardziej. Zdarza się to często u laktoowowegetarian, czyli osób, które nie jedzą mięsa i ryb, ale z produktów odzwierzęcych dopuszczają nabiał, jaja i miód. Jeśli spożywają oni nabiał i jaja w nadmiarze, mogą przekroczyć dopuszczalne ilości kwasów nasyconych.

Jakie niedobory występują najczęściej w dietach wegetariańskich i wegańskich?

U laktoowowegetarian i wegan zdarza się niedobór witaminy B12. Weganie spożywają dużo witaminy C i magnezu, ale w ich diecie brakuje też witaminy D, wapnia, kwasów omega-3, retinolu i cynku. Weganom zaleca się suplementację witaminy B12, ale również jest wskazane, aby zwrócili uwagę na produkty bogate w kwasy omega-3, do których należy np. kwas ALA . Kwas ten jest niezbędny dla właściwego rozwoju i funkcjonowania organizmu, wpływa na wzrost i rozwój dzieci, a także przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Omega-3 są deficytowe nie tylko w diecie wegańskiej, lecz w ogóle w diecie typu zachodniego. Niezależnie od wybranego modelu żywienia, często zdarza się też u nas niedobór wapnia. Tu dieta roślinna wygrywa z tradycyjną, ponieważ jest w niej więcej składników poprawiających biodostępność wapnia, a przez to wystarczy dostarczać go mniej. Można też wspomnieć o niedoborze witaminy D, ale ta jest niedoborowa w każdej diecie i wszyscy muszą ją suplementować. Często błędnie uważa się, iż diety wegetariańskie są ubogie w białko. Tymczasem niezależnie od sposobu żywienia, jeżeli spożywana jest odpowiednia ilość energii, nie ma ryzyka niedoboru tego składnika odżywczego.

A jak wygląda kwestia zapotrzebowania na tłuszcze u wegetarian i wegan?

Zapotrzebowanie na tłuszcze ogółem oraz na poszczególne kwasy tłuszczowe jest identyczne, niezależnie od rodzaju stosowanej diety. Dziennie spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać 30 procent całodziennej wartości energetycznej, przy czym jeśli mowa o nasyconych kwasach tłuszczowych, te nie powinny stanowić więcej niż 7 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego. Osoby na dietach roślinnych spożywają na szczęście niewiele tłuszczów nasyconych. Zwykle źródłem tych tłuszczów są u nich tropikalne oleje, takie jak kokosowy i palmowy. Tłuszcze nasycone nie są wskazane, a zamiast nich powinno się zwrócić uwagę na te nienasycone, takie jak omega-3 i omega-6. Obydwa te składniki zawiera olej rzepakowy, powszechnie dostępny, a niestety niedoceniany przez Polaków z powodu nieświadomości posiadanych przez niego walorów. W oleju rzepakowym stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 2:1 i jest to bardzo istotna informacja, ponieważ nie tylko obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych w danym produkcie jest ważna, ale też ich proporcja. Nie powinna ona przekraczać 4-5:1.

A łatwo ją przekroczyć będąc na diecie roślinnej?

Tak, szczególnie osoby będące na diecie wegańskiej spożywają kwasy omega-6 w nadmiarze. W ich przypadku stosunek omega-6 do omega-3 wynosi nawet 44:1, co przekracza zalecaną dawkę wielokrotnie. Kwasy omega- 6 powinny dostarczać 4 procent wartości energetycznej, zaś omega-3 (kwas alfa-linolenowy) 0,5 procenta energii. Kwasy EPA i DHA (z ryb, wodorostów oraz te powstające w organizmie z przemiany z kwasu alfa-linolenowego) powinny być w diecie utrzymane na poziomie 250 mg/dobę. Zbyt duży udział kwasów omega-6 w diecie działa prozapalnie i ogranicza wchłanianie ważnego kwasu omega-3.

Wspomniała Pani, że kwas omega-3 jest deficytowy w naszej diecie, i tradycyjnej, i wegetariańskiej. Gdzie powinniśmy go szukać?

Niewystarczające spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wynika z małego spożycia ryb oraz roślinnych źródeł tego kwasu. Źródłem kwasów omega-3 są ryby morskie, jaja, zaś z produktów roślinnych: siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopne, orzechy włoskie, produkty sojowe, zielone warzywa liściaste, olej rzepakowy i lniany.

Który z tych olejów rekomenduje Pani wegetarianom i weganom?

Zwykle jest to olej rzepakowy. Moi pacjenci są często zdziwieni, że polecam większy udział oleju rzepakowego niż oliwy z oliwek w diecie, zwłaszcza podczas bilansowania diet wegetariańskich. Tymczasem olej rzepakowy zawiera więcej kwasów omega-3 niż oliwa z oliwek, a mniejszą ilość omega-6, którego z kolei jest dużo w olejach takich jak słonecznikowy, z pestek dyni, pestek winogron. Zalecana ilość oleju rzepakowego w diecie to 1,5-2 łyżki dziennie - pokrywa ona dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3. Olej ten ma wiele zastosowań, może być używany i na ciepło, i na zimno, praktycznie do wszystkich potraw. W zasadzie jedynymi olejami, jakie polecam wegetarianom, są rzepakowy i lniany, ale jeśli lniany, to wyłącznie na zimno. W przeciwieństwie do rafinowanego rzepakowego nie powinien być podgrzewany do wysokich temperatur.

Więcej informacji na www.pokochajolejrzepakowy.eu